Htjeli ste znati za glikemijski indeks, ali niste znali koga pitati

* Klikom na gumb "Pošalji", dajem suglasnost za obradu mojih osobnih podataka u skladu s politikom privatnosti.

Dijeta s glikemijskim indeksom lako je slijediti i učinkovit sustav mršavljenja zasnovan na kontroli unosa ugljikohidrata u organizam. Glikemijski indeks (GI) svakog prehrambenog proizvoda određuje se brzinom njegove razgradnje u tijelu prije stvaranja glukoze. Što je sporiji proces, niža je stopa i bolji je za gubitak kilograma.

Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks koji, za razliku od jednostavnih, glukozu oslobađa postepeno, izbjegavajući nagli porast šećera u krvi i brzo gladovanje ubrzo nakon jela.

Uz to, jednostavni ugljikohidrati, koji oslobađaju svu glukozu odjednom, stvaraju višak toga u tijelu, pretvarajući se u masne naslage. Dakle, niska glikemijska prehrana, tijekom koje je unos takvih "štetnih" ugljikohidrata ograničen, omogućava vam kontrolu razine glukoze i sprečavanje svih negativnih posljedica pojave njezinog viška. Zato je takva tehnika izvorno bila namijenjena osobama oboljelim od dijabetesa, ali pošto je pokazala visoku efikasnost i u borbi protiv viška kilograma, počela se široko primjenjivati ​​za mršavljenje.

Suština i prednosti gubitka kilograma na GI

Suština prehrane s niskim glikemijskim indeksom je zamjena jednostavnih (brzih) ugljikohidrata složenim (sporim). U ovom slučaju jelovnik se sastoji od niskokalorične hrane koja osigurava da se troši manje energije nego što se potroši, zbog čega dolazi do smanjenja tjelesne težine.

Ova tehnika mršavljenja ima važne prednosti za ugodno mršavljenje, zbog čega se pruža niz korisnih akcija:

• pojava osjećaja gladi praktično nije dozvoljena, jer je dijeta sastavljena na osnovu pravilne prehrane,
• uspostavlja se rad cijelog organizma - metabolizam se ubrzava, gastrointestinalni trakt se poboljšava, funkcije unutarnjih organa se normaliziraju, što omogućava upotrebu takvog sustava dugo i čak cijeli život
• stvoreni su uslovi za hranu pogodni čak i za trudnice i dojeće žene, osobe sa hroničnim ili ozbiljnijim bolestima.

Jedina poteškoća kada se slijedi dijeta na glikemijskom indeksu je potreba da se stalno slijedi posebna tablica. Ali s vremenom se brzo možete naviknuti ili se prisjetiti GI pokazatelja glavnih proizvoda. Treba imati na umu da čak i takav optimalni sustav ishrane ima i svoje kontraindikacije.

Protiv kontraindikacija

Prehrana sa niskom glikemijom se ne preporučuje ako imate sledeće zdravstvene probleme:

• mentalni poremećaji
• metabolički poremećaji
• dijabetes melitus
• oslabljeno stanje nakon duge bolesti ili operacije.

Takođe, dijeta nije prikladna za adolescente tokom puberteta.

Relativni nedostatak ove tehnike je što ne daje brzo mršavljenje - uz maksimalne napore za mjesec dana možete se riješiti ne više od 10 kg. Istovremeno, gubitak kilograma uvelike ovisi o kalorijskom sadržaju prehrane i prisutnosti fizičke aktivnosti.

Općenito, smatra se da je prehrana s niskim glikemije lako slijediti, jer uključuje samo isključenje određenih namirnica iz prehrane. Ovaj princip gubitka kilograma prvi je razvio doktor Michel Montignac, koji je tvrdio da osoba koja gubi kilograme treba uživati ​​u jelu, a ne u stalnom osjećaju gladi. Upravo je Montignac-ova tehnika i GI tablica koju je stvorio postale osnova za gubitak kilograma na dijeti sa niskim glikemije.

Montignac-ova tehnika - gubimo težinu bez gladi

Sustav prehrane poznatog francuskog nutricionista, zasnovan na ovisnosti tjelesne težine o glikemijskom indeksu konzumirane hrane, postao je prava revolucija na polju mršavljenja. Zahvaljujući potpuno drugačijem pristupu, omogućava vam da mršavite udobno i dugo vremena, dok je sve kruta dijeta koja pretjerano ograničava dijetu izuzetno teško podnijeti zbog stalnog osjećaja gladi, a nakon diplome često dovode do vraćanja izgubljene kilograme. Montignac-ova metoda lišena je svih ovih nedostataka, jer je njeno glavno pravilo gubitak kilograma bez gladi.

Pravila dr Montignaca

Ovaj program normalizacije težine ne može se nazvati dijetom u njegovom tradicionalnom smislu. U pitanju je uravnotežena prehrana, koja se temelji na odabiru određene hrane uzimajući u obzir njihov utjecaj na metaboličke procese, koji sprečavaju prekomjernu težinu, dijabetes, bolesti srca i krvnih sudova.

Montignac-ov princip borbe protiv prekomjerne težine zasnovan je na izračunavanju glikemijskih indeksa konzumirane hrane. Francuski nutricionista tvrdi da trebate smršaviti, ne gladujući, već birajući pravu hranu.

Drugim riječima, što je niži GI, to je bolji za gubitak kilograma. U skladu s tim, autor metodologije razvio je posebnu tablicu, podijelivši proizvode prema njihovom glikemijskom indeksu.

Sledeći standardi GI uzeti su kao osnova:

• niska - do 55,
• prosek - 56–69
• visoka - od 70.

Dnevna potrošnja za gubitak kilograma trebala bi biti 60-180 jedinica, ovisno o početnoj težini.

Pored toga, potrebno je slijediti brojna jednostavna pravila:

• pijte iz 2 litre čiste vode,
• ne kombinujte ugljene hidrate sa mastima,
• Jedite povremeno najmanje 3 sata.

Vođen ovim principima, bez ikakvih ograničenja kalorija Michel Montignac tokom 3 mjeseca, izgubio je 15 kg viška kilograma, a nakon toga zadržao rezultate.

Tabela proizvoda

Korištenje tablice glikemijskog indeksa preduvjet je Montignac prehrane. Omogućuje vam odabir pravih proizvoda i stvaranje jelovnika koji će osigurati stabilno mršavljenje.

Treba napomenuti da se glikemijski indeks dodjeljuje samo proizvodima koji sadrže ugljene hidrate. Dakle, u tablici nema visokoproteinskih proizvoda, na primjer, mesnih proizvoda, što znači da je njihov GI 0.

Faze i jelovnici

Postupak gubitka kilograma prema Montignacu provodi se u dvije faze:

• na prvom - težina se smanji na željeni nivo,
• na drugoj - rezultat je fiksiran.

Da biste postigli svoje ciljeve, unos ugljikohidrata treba biti minimalan, tako da je u prvoj fazi dopuštena samo hrana s niskim GI. Nakon gubitka željenog broja kilograma u drugoj fazi, dolazi do stabilizacije težine, dok se popis dopuštenih proizvoda proširuje, ali bez uključivanja ili uz značajno ograničenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Prva faza - gubitak kilograma

U početnoj fazi Montignacove prehrane morate jesti kako ne biste uzrokovali nagli porast razine glukoze.

Pravilno odabrana prehrana s niskim GI izbjeći će nakupljanje masti i sagorjeti postojeće masne naslage za energiju.

Preporuke autora metodologije za prvu fazu:

• doručak treba započeti s voćem kako bi se stimulirala crijeva i sprečila zatvor, a zatim dodajte bjelančevine i ugljikohidrate s vlaknima,
• ručak bi trebao biti proteinski
• za ručak morate jesti proteine ​​i lipide, ali jelo ne bi trebalo biti previše masno,
• večera uvijek treba biti lagana, sastavljena od bjelančevina i masti ili bjelančevina i ugljikohidrata, dok hranu treba konzumirati najkasnije 19 sati.

Najbolja jela sa proteinima-lipidima su: povrtna supa, riba, perad, jaja. Preporučljivo je izbjegavati kobasice i poluproizvode. U jelima sa bjelančevinama i ugljikohidratima preporučuje se uključivanje proizvoda s ugljikohidratima s visokim sadržajem vlakana i bez masnoće - skuti sir s malo masnoće, noćno povrće, pasulj, zelje.

Primer menija za nedelju dana

Na meniju ispod možete upotrijebiti bilo koje povrće, voće, žitarice itd. Sa stola s niskim glikemijskim indeksom, birajući ih po vašem ukusu.

• doručak - bilo koje voće
• ručak - kriška mekinjeg hljeba, porcija kaše, čaša obranog mlijeka,
• ručak - salata od kupusa, riba u bijelom vinu ili pečena u krušnim mrvicama sa sirom, nezaslađeni slabi čaj,
• večera - komad pečenog mesa, povrtna supa, jogurt s niskim udjelom masti.

• doručak - agrumi, čaša jogurta s malo masnoće,
• ručak - musli, marmelada od fruktoze,
• ručak - naribana sirova šargarepa sa špinatom, limunovim sokom i maslinovim uljem, 50 g sira, svježim voćem,
• večera - povrtna salata, leća sa soja sosom.

• doručak - voće na izbor,
• ručak - kriška integralnog hleba sa nezaslađenim džemom, čaša obranog mlijeka,
• ručak - porcija pečena teletina, povrća salata, svježi agrumi,
• večera - juha od povrća, kuvani grah, jogurt s niskim udjelom masti.

• doručak - jabuka, pržena jaja,
• ručak - šunka, čaša obranog mlijeka,
• ručak - povrtna salata s malo masne kisele pavlake, riba na žaru,
• večera - povrtna kasa sa sirom, začinskim biljem, kefirom s malo masnoće.

• doručak - svježa naranča,
• ručak - žitarice s mlijekom,
• ručak - pirjano povrće, kuhani pileći file, slani nezaslađeni čaj,
• večera - kaša, povrtna salata.

• doručak - citrusni jogurt sa niskim udjelom masti,
• ručak - kaša s mlijekom, kava bez kofeina,
• ručak - nemasno meso s povrćem, voćna salata,
• večera - tjestenina od čvrste pšenice, šunka, povrće sa začinskim biljem.

• doručak - 2 kriške hleba od mekinja, obrano mlijeko,
• ručak - skuti nemasni sir, slabi čaj bez šećera,
• ručak - riba pečena s povrćem, kava bez kofeina,
• večera - voće na izbor.

Slijedeći pravila ove faze prehrane omogućava vam postizanje pozitivnih rezultata u 1-3 mjeseca, ovisno o ciljevima.

Pružaju se sledeće pozitivne akcije:

• metabolizam se normalizuje
• glad je isključena
• nema potrebe značajno mijenjati ili ograničavati prehranu,
• tijelo je zasićeno esencijalnim vitaminima i mineralima.

Osim toga, tijekom gubitka težine čuvaju se mišićna masa i elastičnost kože čime se izbjegavaju opijenost i opadanje karakteristika drugih dijeta.

Druga faza je stabilizacija

Da biste pouzdano konsolidovali rezultat, potrebno je u drugoj fazi pridržavati se sljedećih pravila:

• ne zloupotrebljavajte hranu sa visokim GI,
• koristite dobre masti, uglavnom hladno prešana biljna ulja, da biste ispunili potrebu za lipidima
• konzumirati mliječne proizvode sa minimalnim udjelom masti,
• uvesti više ribe u prehranu,
• ako želite miješati masti s ugljikohidratima, morate jesti povrće koje sadrži mnogo vlakana sa njima,
• možete piti suho vino, ali nakon povrća salate ili sira,
• za doručak morate uključiti hleb od celog zrna,
• šećer, med, slatkiši, peciva, soda treba smanjiti ili ih potpuno ukloniti,
• kafa bi trebala biti bez kofeina, a čaj ne smije biti jak,
• dnevni unos vode treba održavati na 2 litre.

Slijedeći pravila Montignac metodologije i njenu tablicu glikemijskog indeksa možete postići ne samo gubljenjem kilograma, nego i vašom prehranom u životu. Tada se problem viška kilograma ili visoka razina šećera nikada neće mučiti.

Općenito, Montignac dijeta je program radikalne promjene prehrambenih navika. Po sličnom principu - „jedite za mršavljenje“ - razvijene su brojne druge popularne metode - Atkins, Dukan, po krvnim grupama. Također, na osnovu teorije dr. Montignaca stvorena je „šok“ dijeta s niskim glikemijom koja vam omogućava efikasnije uklanjanje viška kilograma.

Dijeta sa niskim glikemije

Takva dijeta se razlikuje od Montignac metode po tome što je dizajnirana isključivo za mršavljenje, dok metoda francuskog liječnika uključuje dodatnu prevenciju dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Dijeta s niskom glikemijom temelji se i na kontroli unosa ugljikohidrata, no za razliku od metode Montignac sastoji se od 3 stupnja od kojih je prva prilično stroga. Zbog ovog pristupa ovaj sistem mršavljenja omogućava vam da brže smršavite, a zatim sigurno popravite rezultat.

Upotreba dijeta sa niskim glikemijskim indeksom zahtijeva pridržavanje sljedećih pravila:

• možete koristiti samo hranu koja ima visoku hranjivu vrijednost i nizak GI,
• hrana treba biti frakcijska, najbolje 6 obroka dnevno,
• posljednji obrok - najkasnije 3 sata prije spavanja, tako da gastrointestinalni trakt ima vremena za odmor i oporavak,
• kod kuhanja - minimum termičke obrade, što obično povećava GI,
• možete piti vodu u količini koja je tijelu potrebna, a da pritom ne privedete svoju dnevnu količinu potrebnu većini dijeta 1,5-2 litre.

Također je potrebno pratiti sadržaj kalorija u hrani, jer smanjenje količine ugljikohidrata neće imati smisla ako tijelu date više kalorija nego što može da potroši. Tokom niske glikemijske prehrane, kalorični sadržaj dnevne prehrane ne smije prelaziti 1500-1700 kcal. Posebno je važno pridržavati se svih ovih pravila tijekom 1. i 2. faze.

Faze gubitka kilograma

U usporedbi s dvostepenom Montignac metodom, u prehrani s niskim glikemijskim indeksom podrazumijeva se da su 3 faze završene, dok se u posljednjoj fazi u oba slučaja pretpostavlja stabilizacija rezultata. Ali u dijeti sa malo glikemije dodaje se prva - najteža faza, koja izostaje u programu francuskog nutricionista.

Općenito, postupak gubitka kilograma je sljedeći:

• prva faza je aktivno sagorijevanje masti, kada se koristi samo hrana s GI do 39,
• druga faza - postepeno smanjivanje težine na željeni rezultat, dopušteno je povećanje GI do 55,
• treća faza - fiksiranje, osnova prehrane treba biti hrana sa GI do 69, a takođe se može dodati mala količina hrane s visokim glikemijom.

Važan uvjet za učinkovitost takvog mršavljenja je obavezni prolazak svake od ovih faza, jer u suprotnom gubitak kilograma neće biti dovoljan ili će se izgubljena težina brzo vratiti. Trajanje niske glikemijske prehrane ovisi o karakteristikama tijela i ciljevima, ali ne može biti manje od 21 dana - potrebno je toliko vremena da se formiraju nove prehrambene navike. Štaviše, svaka faza bi trebala trajati najmanje sedmicu, a u najboljem scenariju - 2 tjedna.

Prva faza

U ovoj fazi prehrane tijelo se najaktivnije čisti od svega nepotrebnog, uključujući masnih naslaga. Upotreba hrane sa minimalnim sadržajem ugljikohidrata dovest će do trošenja velike količine energije, a njezin nedostatak - da sagorije zalihe, koje morate zbrinuti.

Promatrajući nisku glikemijsku dijetu, morate se sjetiti umjerenosti. Dozvoljeno konzumiranje velike količine hrane ne smije dovesti do prejedanja, ali isto tako ne možete sami gladovati kako biste postigli brz rezultat.

Ne preporučuje se sjediti u prvoj fazi duže od 2 tjedna. Bolje je početi postepeno gubiti kilograme nakon intenzivnog čišćenja, prelazeći na drugu fazu.

Druga faza

Maksimalno trajanje ove faze mora se odrediti neovisno. Čim izgubite potrebni broj kilograma, nastavite s osiguravanjem težine.

U drugoj fazi, dijeta može biti sastavljena od proizvoda s većim GI nego u prvoj fazi, ali još uvijek dovoljno niskih. Tokom ovog perioda, vrlo je važno pratiti sadržaj kalorija u hrani.

Treća faza

Završna faza, usmjerena na konsolidaciju rezultata, trebala bi trajati manje od prve i druge faze zajedno. Ni u kojem slučaju ga ne smijete propustiti da se izgubljena težina ne vrati. Temelj prehrane sada čine hrana sa niskim i srednjim GI.Također je dozvoljeno ponekad korištenje hrane s visokim glikemijskim indeksom.

Izborni meni

Ne postoji strog jelovnik u dijeti sa niskom glikemijom i ovo je još jedan veliki plus. Osnova prehrane u svakoj fazi trebaju biti proizvodi s dozvoljenim GI, na temelju kojih morate napraviti meni.

Na primjer, meni može biti sljedeći:

• doručak - kaša, voće ili svježe napravljeni sok,
• ručak - obrana mliječna pića,
• ručak - nemasno meso, povrća salata,
• popodnevni zalogaj - voćna salata,
• večera - omlet s gljivama, nemasni sir.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom može biti osnova vaše prehrane. To će pomoći da se postepeno normalizuje, a zatim i stabilizuje težina zbog restrukturiranja organizma u ispravan način rada.

Preporuke nutricionista

Dijeta s glikemijskim indeksom zahtijeva stalno usklađivanje sa tablicom, što nije uvijek prikladno. Da se ne zbunite u pokazateljima i da nerazumno ne odbijete vašu omiljenu hranu, možete koristiti nekoliko savjeta nutricionista prilikom sastavljanja dijeta:

• povrće - najkorisniji proizvod koji se može konzumirati u nedogled, ali po mogućnosti u sirovom obliku, posebno repe i mrkve,
• krompir je najbolje kuhati „u uniformi“ i u hladnom obliku (tada će se u njemu formirati vlakna, tačnije, otporni škrob, koji pomaže nižim razinama šećera),
• voće - možete jesti jabuke, kruške, pomorandže, maline neograničeno. Isključujući banane, kivi, grožđe, tikvice,
• Makaroni - samo od durum pšenice, u hladnom obliku i umjerenom,
• riža - može biti smeđa, divlja sorta, ne može - polirana,
• hljeb - samo cjelovito zrno, mekinje ili integralna brašna,
• dozvoljena je proteinska hrana (nemasno meso, riba, nemasni mliječni proizvodi), ali ona ne bi trebala biti dominantna,
• mnoge visokokalorične namirnice - kobasice, pice, čokolada - imaju nizak GI, ali nisu prikladne za dijetsku hranu,
• ako želite pojesti nešto s visokim GI, kombinirajte ovu hranu s hranom s niskim glikemije, tada će se razina glukoze polako povećavati.

Pridržavanje ovih preporuka pomoći će da se ne ovisi o tablici pokazatelja i ne krši pravila prehrane.

Tehnika mršavljenja glikemijskim indeksom omogućava vam da izgubite prilično velik broj viška kilograma, ali ne odmah, već postupno, ali bez gladi i metaboličkog stresa za tijelo.

U pravilu se za dvije sedmice možete riješiti prosječno 3-5 kg ​​viška kilograma, a to neće biti zbog tekućine, već zbog sagorijevanja masti. Nakon toga, tjedno mršavljenje obično iznosi 1-2 kilograma, što nepovratno odlazi. Ali za to morate temeljno revidirati svoju prehranu, prehrambene navike i način života.

Pregledi i rezultati gubitka kilograma

Elena, 29 godina, Ufa

U uredu radim nekoliko godina zaredom, sjedim, ne bavim se ni sportom. Kao rezultat takvog sjedilačkog načina života, dobila je na težini. Pokušao sam smršaviti uz pomoć raznih strogih dijeta, ali sve bezuspješno - neprestano mi se lomilo, i to već drugi dan. Jedan prijatelj je savjetovao da Montignac dijeta nije potpuno gladna, mada ne baš brza. Ali meni je to savršeno odgovaralo. Jako sam zadovoljna rezultatom: u jednom mjesecu je trebalo samo 3 kg, čini se, vrlo malo, ali za mene je to veliki napredak. Mislim da ako ovako nastavi, biće generalno divno. Glavna stvar je bez gladi, pa čak i bez fizičkog napora.

Marina, 23 godine, Moskva

Nakon što je rodila i dojila, dobila je 20 kg, počeli su problemi ne samo sa zdravljem, već i sa suprugom. Pokazalo se da je vrlo teško riješiti se takve težine, jer ste navikli mnogo jesti, a da se ni u čemu ne ograničavate. Morao sam prilagoditi dijetu, prije svega odricanje od slatkiša. Pronašla sam informacije o glikemijskom indeksu hrane i načinu prehrane po ovom principu. Bukvalno u prvom mjesecu bilo je moguće riješiti se 7 kg, i to bez snažnih prehrambenih ograničenja. Dovoljno je zamijeniti neke proizvode s drugima, a odnose se na Montignac ploču. Kao rezultat toga, naredna 3 mjeseca ostalo je još 13 kg. Sada jedem hranu s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom, težina i dalje lagano opada, ali što je najvažnije, ne povećava se. Savjetujem svima da isprobaju takav program - na njemu možete sjediti cijeli život bez nelagode.

Alina, 35 godina, Nizhnevartovsk

Mršavite na dijeti sa niskim glikemijskim indeksom od 10 kg u 2 mjeseca. Jela sam uglavnom svježe voće i povrće, mahunarke, meso, kiselo-mliječne proizvode. Jelovnik ispada da je veoma raznolik, a porcije pristojne kako bi se dobili dovoljno, naravno, bez prejedanja. Odlično se osjećam, nema problema s hranom, gladovanjem, padovima, loše raspoloženje. Samo težina polako odlazi. Strije, prekomjerne bore i drugi problemi povezani sa brzim gubitkom volumena ne pojavljuju se. Potreba da stalno uzimate u obzir glikemijski indeks proizvoda malo je usputna, ali s vremenom se naviknete i puno toga pamtite. Ali rezultat je vrlo ugodan.

Pregledi ljekara i specijalista

Grigorij Polozov, endokrinolog, Simferopol

Jedenje niskog glikemijskog indeksa zaista pomaže u gubitku kilograma. Ali ne bih preporučio da predugo pratite prvu fazu prehrane - njezino trajanje ne smije prelaziti 14 dana, jer se u ovom trenutku potrošnja korisnih sporih ugljikohidrata, koja je ljudskom tijelu, znatno smanjuje. Ako slijedite sve preporuke, onda na takvom programu možete značajno smanjiti težinu, normalizirati metabolizam, poboljšati rad crijeva kao i spriječiti nastanak dijabetesa i značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Mislim na Montignac metodologiju koja je, u stvari, razvijena za takve svrhe. A činjenica da vam omogućava da se riješite viška tjelesne težine još jedan je lijepi bonus.

Valeria Rusina, nutricionistkinja, Kostroma

Glavna poteškoća u praćenju dijeta sa niskim glikemijskim indeksom je ta što ovaj pokazatelj nije konstantan. Znatno varira ovisno o svježini proizvoda ili zrelosti plodova, načinu na koji se pripremaju ili konzumiraju. Stoga bih pokazatelje pokazatelja GI nazvao prilično uvjetnim. Mislim da je još jedna slaba točka prehrane pristup fizičkoj aktivnosti - na to se apsolutno ne obraća pažnja. Ispada da učinkovitost gubitka viška kilograma zavisi isključivo od ishrane i to je u osnovi pogrešno. Općenito, ne bih rekao da je ideja loša, ali zahtijeva značajnu doradu.

Glikemijski indeks i odbacivanje insulina

Glikemijski indeks (GI), u stvari, je stopa punjenja krvi šećerom kao odgovor na upotrebu određene hrane. Ali kako bismo razumjeli koji procesi dovode do pretilosti, važno je znati da je pored glikemijske hrane inzulinemski indeks, ovo pokazatelj oslobađanja inzulina kao odgovor na uporabu određene hrane.

Za dijetetičke bolesti insulinski indeks je važniji, iako su njihovi pokazatelji u većini slučajeva paralelni. Insulinemijski indeks daje konkretnu predstavu od koje se težine može dobiti, jer je u velikoj mjeri pitanje punjenja adipocita, masnih ćelija, mastima samo jedan parametar - granična osjetljivost ovih stanica na inzulin.

Uopšteno, izgleda ovako. Zamislite masnu ćeliju koja ima metabolički ulaz za ulazak i izlazak. Insulin joj dolazi, a ako ga ima puno, on je tako ogroman sportaš šaljivdžija, odlučno govori: otvori se! Masna ćelija nema nikakve veze, otvara se, skladišti masnoću. A ako nema dovoljno inzulina, lukavo je i malo, skače, skače po ćeliji i ona to odbija u hladnoj krvi.

No, postoji jedna vrlo važna stvar koju vrijedi zapamtiti. Svi su ljudi različiti, a i njihove ćelije su različite. Nečiji adipociti će samo otvoriti vrata inzulinu koji izbacuje masnoću. A nekima je dovoljno i malo inzulina za vožnju, i oni su spremni za skladištenje.

Da se udebljam .... usko

Postoji koncept tolerancije na inzulin. To uključuje osjetljivost recepcijskih ćelija koje pretvaraju energiju ugljikohidrata u ATP energiju (adenosin trifosfat, "molekul pokreta"), prehranu mozga i tako dalje. Na primjer, uz zloupotrebu ugljikohidrata tijekom vremena, ova osjetljivost može opadati. I što niže pada, to više masnih ćelija postaje osjetljivo na inzulin - ovaj paradoks još nije u potpunosti objasnjen, ali činjenica postoji. I genetska predispozicija za pretilost, o kojoj se sada tako često govori, regulirana je određenim genima. Ti su geni već pronađeni i jasno je da učinak pretilosti generacija postiže ne neka mistična svojstva, već osjetljivost na inzulin koji se, među ostalim, nasljeđuje.

Zato različiti ljudi različito reagiraju na istu hranu. Neko ima visoku osjetljivost na inzulin, pa može jesti brašno, slatkiše, krompir, inzulin ostaje nizak, adipociti ne reagiraju.

Dešava se da čovjek pogleda čokoladnu koricu - i deblja se. Ranije su se takvim ljudima smejali, nisu im verovali. Ali istraživanja su pokazala da inzulin čak može doći iz misli na hranu! Stoga, uključujući sladila ne djeluju: jedete nešto slatko i imate inzulin proizveden iz stare memorije. Nisi primio šećer, inzulin pada ispod normalnog i uzima šećer koji već pluta u krvi, raste opet. Kao rezultat toga, prejedate jer je oslobađanje inzulina uzrokovalo jaku glad.

Ili još jedan primjer neobjašnjivog povećanja kilograma sa svakodnevnog stanovišta. Muškarac se trudio, suzdržan od slatkiša, sjedio je na Atkinsovoj dijeti i jeo roštilj cijeli vikend. Ali sljedećeg jutra nije mogao izdržati i dopustio si je mali komad čokolade. Inzulin mu je skočio, a sva masnoća koja je plutala u krvi s jučerašnjeg roštilja upala je u stanice adipocita.

Kad je teretana loša, ili Debelo iza sedam brava

Ponavljam, postoje različiti ljudi. Ali postoji još jedan faktor koji bi trebali uzeti u obzir oni koji se bore s viškom kilograma: ako jedan hormon djeluje na unosu masti, tada nekoliko djeluje odjednom. Trigliceridi, oblik u kojem tijelo pohranjuje masti, su vrlo stabilni. A kako bi masnoća izašla, potrebna vam je ravnoteža drugih hormona. Među njima su norepinefrin, adrenalin, testosteron, estrogeni. Svi oni, radeći vrlo skladno, poput dobrog orkestra, reguliraju da li ćete akumuliranu masnoću trošiti ili ne. Masnoća iz tijela ima vrlo dug put koji treba proći cijepanjem, staničnim membranama i sagorijevanjem u mitohondrijima mišićnih stanica, a ukoliko dođe do lakog kvara na tom putu, sustav uopće prestaje raditi.

No, trener najvjerojatnije ne zna za to, ne zna da stvar nije u lijenosti i zanemarivanju slučaja, te da se takve situacije mogu uvježbati u hipoglikemiju i djelomičnu moždanu smrt. Napokon, sada liječimo gojaznost, uključujući i fitnes centre. Često zabranjuju jesti prije treninga kako bi ubrzali učinak, u protivnom će oni koji izgube kilograme jesti i masti se skladište. Ali najčešće nikome ne pada na pamet da provjeri mogu li se adipociti u principu razdvojiti s masnoćama.

U mojoj praksi se nedavno desio slučaj: mladiću, profesionalnom trkaču, odjednom je počeo rasti stomak. Trčao je 15 kilometara dnevno, živio od gladi, masnoća se i dalje nakupljala. Prošao je testove, sve se ispostavilo - izravnali smo njegovu razinu testosterona, a čovjek je smršao u dvije i pol sedmice, adipociti su zaradili izlaz.

Dijeta na hrani s niskim glikemijskim indeksom, dijeta bez ugljikohidrata, keto dijeta - jesu li svi isti?

Glikemijski indeks u obliku određenih pokazatelja, kada se proizvodi mogu proizvoljno prikazati kao opasni (visoki glikemijski indeks), umjereno razrijeđen (prosječni glikemijski indeks) i uglavnom riješen (nizak glikemijski indeks) daje najprimitivnija saznanja o biokemijskim procesima, pogodan za "kućnu" upotrebu .

Uklonite hranu s visokim glikemijskim indeksom - i već kod 80% ljudi tjelesna težina počet će se smanjivati ​​bez drugih manipulacija. I sva dijeta koja je bila, bez obzira na to koje alate koriste, temelje se na jednom položaju: da se nivo inzulina održi unutar fiziološke norme, ali isto tako da se ne dozvoli da padne, jer ako inzulin padne, čovjek pada od iscrpljenosti. A dijetetička preteška težina zapravo se svodi na ovo. Proteinski dijeta, dijeta bez ugljikohidrata, varijacije su iste ideje.

Gdje pronaći najistinitiju tabelu proizvoda glikemijskog indeksa?

Sve tablice glikemijskog indeksa proizvoda koje danas možemo pronaći u različitim izvorima rezultat su eksperimentalnih podataka. Volonteri se hrane hranom, mjere stopu rasta glukoze u krvi, unose podatke u tablicu. Ljudi su različiti, reakcije su različite, i stoga tablice ne igraju posebnu ulogu. Kad kažemo da trebate slušati svoje tijelo, ovo može zvučati kao truizam, ali u stvari je to metoda rada koja će biti informativna čak i u roku jednog dana: uvedete proizvod u prehranu i već ujutro shvatite kako to utječe na vašu težinu i kako reagujete na to.

Sada postoji mnogo studija vezanih za lični odnos ljudi s proizvodima, to je prilično obećavajuća i zanimljiva tema. Ali jasno je da nemaju svi priliku da pojedinačno pristupe tom pitanju i odu na pregled kod stručnjaka.

Manje šećera i žitarica - mozak na dijeti protiv gladi?

Najvažnije pitanje je - kako će se mozak hraniti bez glukoze, bez proizvoda koji mu daju? Većina aminokiselina jednostavno neće ići tamo zbog svoje veličine.

Ali mozak je tijekom evolucije razvio zaštitnu funkciju. Ako ostanemo bez uobičajene energije ugljikohidrata, metabolizam se prebacuje na drugi način zvan glukoneogeneza, koji nam omogućava sintezu glukoze iz proteina, ne-ugljikohidratnog “goriva”. Mozak ga jede i izbacuje sve suvišno, to jest dušične baze. Kao rezultat toga, acidobazna ravnoteža prelazi na kiselu stranu, započinje proces ketoacidoze, osobu provodi neobično zdravstveno stanje i dah aceton.

Dnevno pojedete dodatni komad masti - podržavate proces i osjećate se puno, trošite vlastite rezerve. U procesu restrukturiranja iz ugljikohidrata u masnoću da biste izbjegli oštećenje mozga, u dogovoru s liječnikom aminokiselinu glutamin možete koristiti kao dodatak prehrani, može osigurati prehranu sličnu glukozi i olakšati transformaciju metabolizma u keto dijeta je bila efikasna.

Jasno je da postoji, ali nije jasno koliko!

Svi gubici kilograma trebali bi shvatiti da postoje pragovi za upotrebu makronutrijenata, ispod kojih ne možete pasti. Na primjer, odrasla osoba treba imati najmanje 70 grama proteina dnevno na meniju. Ako su crijeva u redu i protein se probavlja dobro, šipka se može smanjiti na 40 grama dnevno. Ukupne ugljikohidrate u uobičajenoj prehrani, ne-proteinske i nemasne, treba unositi polako tokom dana. Sat vremena, čovjek može apsorbirati 10 grama ugljikohidrata, to je ekvivalent jednoj jabuci. A ako, umjesto jabuke, pojedete čitavu persimu, u kojoj će biti 19 grama ugljikohidrata, tada će se 10 od njih iskoristiti za prehranu mozga i mišića, a ostatak će se pohraniti u obliku masti.

Izvor podrijetla hranjivih sastojaka praktično ne igra ulogu. Isti se protein razgrađuje u aminokiseline, a maksimalno u peptidne lance tih aminokiselina. Kad uđu u krvotok, to su hemijske formule, a ne sir, piletina i leća. Ali svaki protein ima svoj sastav aminokiselina. To se može uporediti sa dizajnerom: ako jedem samo piletinu, ne mogu dobiti kožni protein, nemam dovoljno aminokiselina koje piletina daje. Zbog toga proteinsku hranu treba varirati.

Količina masti u dnevnom meniju je najmanje 30 grama.Stanične membrane i hormoni se sastoje od masti. Istovremeno vam trebaju različite masnoće. Pogrešno reći - zaboravi na puter, ima holesterol! Često, kršenje menstrualnog ciklusa kod žena je nedostatak masti, jer se hormon progesteron sastoji od holesterola. Ispadaju joj kosa i nokti, endokrinolog joj je propisao tablete, a bilo je dovoljno da pojede par jaja u progesteronskoj fazi ciklusa, holesterol i lecitin u njima bit će dovoljan za proizvodnju hormona.

Zahtevi za dijetu glikemijskog indeksa

Sa naučne tačke gledišta, GI označava brzinu kojom se bilo koji proizvod koji sadrži ugljene hidrate razlaže u ljudskom telu. Referentna vrijednost za usporedbu je brzina ovog procesa koja se događa s glukozom, čija je stopa 100. Što je brže cijepanje proizvoda, veći je njegov indeks i šanse za povećanje suvišne težine od njegove potrošnje. Dobitak novih kilograma ili nemogućnost njihovog bacanja rezultat je činjenice da se s povećanjem razine šećera u krvi osobe stimulira gušterača i oslobađa se inzulin. Ali hrana siromašna ugljikohidratima ne uzrokuje skok šećera i ne dovodi do gore navedenog problema.

Ukratko, hrana s visokim GI uglavnom je brzi ugljikohidrati, dok ona sa nižim GI je sporo probavlja. Ali, naravno, da biste smanjili težinu, morate detaljnije razmotriti pokazatelj svakog pojedinog obroka.

Ako odlučite jesti na ovaj način, trebali biste jesti hranu s prve liste (sa niskim GI) koja je dana u nastavku. Jedite tako dok ne postignete željeni rezultat ili dok indikator na vagi dugo ne smrzne.

Drugu fazu treba nastaviti 2 tjedna. Sada se proizvodi dopušteni u prvoj fazi mogu nadopuniti hranom s druge liste (sa prosječnim GI). To će pomoći u stabilizaciji nove težine.

Nakon toga, možete prijeći na treću fazu GI prehrane. Od sada, ako ponovno ne želite izgubiti na težini, izbornik se treba graditi na proizvodima s gornje dvije liste i samo ponekad dopustiti sebi da jedete hranu s visokom glikemijom.

Ako govorimo o brzini gubitka kilograma, tokom prve dvije sedmice u svakih 7 dana moguće je razdvojiti se sa 2-3 kg. Dosta brzo mršavljenje osigurava se posebno činjenicom da višak tekućine napušta organizam. Tada je u pravilu potrebno 1-1,5 kg.

Kod ove tehnike preporučuje se pridržavati se pravila frakcijske prehrane i jesti najmanje 5 puta dnevno, bez prejedanja. Odnosno, dnevna prehrana temelji se na 3 glavna obroka i 2 (i s kasnim odlaskom u krevet - možete 3) grickalica.

Imajte na umu da GI ne posjeduje proteinske proizvode. Dakle, nemasno meso i riba s niskim udjelom masti, koja se ne spominje na popisima, može se jesti od prve faze metodologije. Odbiti ih ne vrijedi. Upravo nemasni protein zasigurno će pomoći u gubitku kilograma i održavanju osjećaja sitosti duže vrijeme nakon sljedećeg obroka. Večera bi trebala biti najmanje 2-3 sata prije kraja dana.

Proizvodi niske GI (do 40) uključuju:

Treba ih jesti oko dvije sedmice. Želimo vam skrenuti pažnju na činjenicu da su unatoč niskim glikemijskim troškovima orasi i čokolada visoki kalorijski i bogati mastima. Dakle, ne treba se oslanjati na njih U suprotnom, proces gubitka kilograma može biti u pitanju. Pored toga, ne preporučuje se da dozvoljeni proizvodi od hljeba čine čest gost u prehrani. Bolje je dozvoliti 1-2 komada ujutro ili na ručak, ali ne više.

Proizvodi s prosječnim GI (40-70) uključuju:

Jeste li postigli željenu težinu? Razredite dijetu ovim obrokom. Međutim, ipak bi trebao biti naglasak na hrani s malo glikemije i u budućnosti kontrolirati svoju težinu, odmjeravajući sebe sedmično.

Od pića u bilo kojoj količini na GI dijeti, dozvoljeni su čaj i kava bez šećera. Obavezno pijte vodu. I, naravno, fizička aktivnost će pomoći u postizanju brzog gubitka kilograma. Možete soliti hranu, ali ne zloupotrebljavati.

Primjer tjedne prehrane sa glikemijskim indeksom (prvi korak)

Ponedeljak
Doručak: zobena kaša s dodatkom mlijeka.
Snack: šaka orašastih plodova i jabuka.
Ručak: pečeni pileći file i par svežih krastavaca.
Snack: šolja kefira.
Večera: heljda i narandža.

Utorak
Doručak: par hljeba od cjelovitih žitarica i čaša mlijeka.
Snack: pečena jabuka.
Ručak: pečeni riblji file i prazna salata od krastavca sa belim kupusom.
Snack: čaša domaćeg jogurta bez dodataka ili kefira.
Večera: Zapečeni brokoli sa vitkim goveđim filom.

Srijeda
Doručak: zobena kaša u koju tokom kuhanja možete dodati malo mlijeka i nekoliko orašastih plodova.
Grickalica: kruh od jabuka i integralnog hljeba
Ručak: porcija kuhane riže i kriška pečene ribe, svježi krastavac.
Snack: šolja kefira.
Večera: pečeni riblji file i jabuka.

Četvrtak
Doručak: heljda s mlijekom i čaša jogurta.
Snack: salata od krastavaca i bijelog kupusa.
Ručak: zobena kaša i kriška pečene ribe, jabuka.
Snack: šolja kefira.
Večera: kuhana piletina i listovi salate.

Petak
Doručak: zobena kaša s dodatkom kriški šljive i orašastih plodova.
Snack: kriška tamne čokolade i pola čaše mlijeka.
Ručak: kuhana piletina, par kašika heljde, sveži krastavci.
Snack: pečena jabuka sa pregršt orašastih plodova.
Večera: pečena riba s biljem i kuvani grah.

Subota
Doručak: par hljeba od cjelovitih žitarica i čaša kefira.
Snack: šaka orašastih plodova.
Ručak: porcija riže i svježih krastavaca sa začinskim biljem.
Snack: čaša mlijeka ili prazan jogurt.
Večera: pečena govedina s brokolijem u kefiru i limunovim sosom.

Nedjelja
Doručak: porcija zobene pahuljice sa jagode ili jagode.
Snack: čaša kefira.
Ručak: pirinač s piletinom i pečeni brokoli.
Snack: jabuka.
Večera: salata od pečene ribe i bijelog kupusa, krastavci i zelje.

Napomena. Ako ste gladni prije spavanja, popijte malo kefira.

Kontraindikacije prehrane za glikemijski indeks

GI dijeta se smatra prilično uravnoteženom prehranom koju podržavaju mnogi nutricionisti i ljekari.

• Nemoguće je jesti po njegovim principima samo u slučaju ozbiljnih bolesti, u kojima je potrebno slijediti drugačiju prehranu.
• S prilagođavanjima (posebno dodavanjem biljnog ulja kako se tijelo ne bi lišilo masti) sustav bi se trebali pridržavati adolescenti, trudnice i dojilje.
• Konsultacija s kvalificiranim liječnikom ni u kojem slučaju ne škodi.

Prednosti prehrane na glikemijskom indeksu

1. Dobra dijeta na glikemijskom indeksu je da, pored gubitka kilograma, dolazi i do normalizacije metaboličkih procesa. Ovo pomaže da se spasi novo tijelo.
2. Također, prema pregledu, GI dijeta savršeno pomaže u rješavanju ovisnosti o slatkišima i visokokaloričnim pečenju.
3. Pozitivnim aspektima tehnike može se smatrati bogata prehrana, mogućnost čestih obroka, jačanje imuniteta.
4. Obilje u meniju povrća, voća i drugih pogodnosti pomaže minimizirati rizik od bolesti kardiovaskularnog sistema, dijabetesa, gojaznosti i mnogih drugih problema sa tijelom.
5. Ova metoda gubitka kilograma odlična je za ljude koji imaju lošu apsorpciju inzulina.
6. Uostalom, uporaba proizvoda s visokim GI ne šteti samo njihovoj figuri, već u doslovnom smislu ugrožava zdravlje.

Što je suština prehrane

Općenito, ovaj način gubitka kilograma ne može se nazvati dijetom u uobičajenom smislu te riječi. U početku je takva zdrava ishrana razvijena za ljude koji pate od dijabetesa i zbog toga ne mogu konzumirati mnoge proizvode koji izazivaju porast inzulina u krvi. U ovom se slučaju prehrana temelji na principu praćenja glikemijskog indeksa (GI) proizvoda, odnosno koliko se brzo razgrađuju na glukozu nakon što uđu u tijelo. Što je niža brzina, to je niži GI.

Treba imati na umu da je glikemijski indeks pokazatelj karakterističan samo za proizvode koji sadrže ugljikohidrate, što, međutim, ne znači da možete konzumirati onoliko masti i proteina koliko želite - za mršavljenje ćete morati uravnotežiti unos tih tvari. Ako strogo slijedite preporuke metodologije, za mjesec dana možete se riješiti 10-12 kilograma viška kilograma.

Indikacije i kontraindikacije

I pored toga, u cjelini, pozitivan stav ljekara prema takvoj prehrani i puno s tim povezanih prednosti, ipak, pri prelasku na takav način prehrane prehrambene navike prolaze kroz promjene koje mogu ponekad utjecati na stanje ljudi koji pripadaju sljedećim skupinama:

• Uz bolesti probavnog trakta i unutrašnjih organa.
• Sa mentalnim poremećajima.
• Nakon operacije ili akutne bolesti.

S oprezom, vrijedno je pristupiti prilagođavanju menija u adolescenciji, u slučaju trudnoće, kao i bilo koje kronične bolesti. Bez savjetovanja s liječnikom također ne biste trebali mijenjati prehranu ako, iz medicinskih razloga, postoje i druge prehrambene preporuke.

Korist i šteta

Budući da je suština prehrane zamjena jednostavnih ugljikohidrata s kompleksnim, tijelo ne osjeća nedostatak hranjivih tvari potrebnih za rad, a samim tim to ne utječe na dobrobit gubitka kilograma. Naprotiv, smanjenjem ukupnog kalorijskog sadržaja hrane i kao rezultat toga opterećenje unutrašnjih organa, funkcioniranje tjelesnih sistema postaje sve bolje, čišćenje kolesterola i toksina nakupljenih u tijelu, poboljšanje metabolizma, a s njim i dobrobit cijele osobe.

Zbog uravnotežene prehrane, osoba koja gubi kilograme nema osjećaj gladi, i zbog toga je ova metoda mršavljenja vrlo udobna s psihološke točke gledišta. Jedini nedostatak programa je potreba da se stalno provjerava GI tablica. Međutim, to se može smatrati minusom prilično uvjetno, jer se s vremenom ti pokazatelji talože u glavi.

Izvodljiva nuspojava

Zbog činjenice da dijeta ne podrazumijeva ozbiljna ograničenja u prehrani i prehrani, manifestacija bilo kakvih nuspojava izuzetno je malo vjerojatna i može se povezati samo s individualnim karakteristikama osobe. Međutim, ako osjetite pogoršanje zdravlja nakon promjene prehrane, odmah se vratite uobičajenom jelovniku i svakako se posavjetujte s liječnikom - možda razlog koji je izazvao pogoršanje stanja leži mnogo jasnije.

Općenito, postoje dvije glavne prehrambene metode takvog plana: Montignac-ov kurativ za održavanje šećera u krvi, namijenjen gubljenju kilograma i sprečavanju kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, i nisko-glikemijski, usmjeren isključivo na gubitak viška kilograma.

Montignac dijeta uključuje prolazak kroz dvije faze: smanjenje težine na dijeti sa niskim GI i fiksiranje rezultata na dijetama sa niskim i srednjim glikemijama. Istovremeno, u prvoj fazi dnevna norma GI jedinica treba biti u rasponu od 60-180 jedinica (ovisno o početnoj težini), a trajanje ovisi o tome koliko brzo se postigne željena težina u prvoj fazi.

Sorta niske glikemije sastoji se od tri stupnja od kojih svaka uključuje stroža ograničenja. Dakle, u prvoj fazi prihvatljivi su za konzumiranje samo proizvodi s glikemijskim indeksom ispod 39, u drugoj - ne višoj od 55, a u trećoj - do 69 jedinica. Trajanje režima je najmanje tri tjedna, svaka faza bi trebala trajati 7, a još bolje 14 dana.

Dozvoljeni zabranjeni i ograničeni proizvodi

Ovisno o varijanti metode gubitka kilograma, možete koristiti određene proizvode iz tablice s GI. Dakle, u bilo kojoj fazi dozvoljena je upotreba hrane sa niskim glikemije:

• Soja.
• Špinat i zelje.
• Tikvice, gljive, pasulj.
• Kiselo voće i bobice: trešnje, brusnice, jagode, mandarine, pomorandže.
• Heljda, zobena kaša.
• Celovito zrno i ječmeni hleb.
• Tamna čokolada
• Mliječni proizvodi s malo masti.

Uobičajeni proizvodi sa prosječnim glikemijskim indeksom su:

• Tvrda tjestenina.
• Manka.
• Kuhani krompir.
• Patlidžan.
• Konzervirani i svježi kukuruz.

Treba imati na umu da se, ovisno o načinu kuhanja i dostupnosti termičke obrade, glikemijski indeks jela može promijeniti, jer, posebno u početku, nije na mjestu držati tablicu s pokazateljima za različite proizvode.

Kao što rekoh, GI se dodeljuje samo hrani koja sadrži ugljene hidrate. Glikemijski indeks proizvoda koji sadrže proteine ​​i masti je 0. Međutim, kako biste postigli rezultate, morat ćete napustiti neke od tih proizvoda s visokom hranjivom vrijednošću:

• Masno meso i riba.
• Fast food.
• Maslac i slastičarne.
• Sušeni proizvodi i dimljeno meso.

Ograničite potrošnju šećera i soli. Brzina tečnosti nije određena i kontrolira se isključivo unutarnjim potrebama gubitka kilograma.

Priprema

Budući da se uobičajena prehrana ne prekrši temeljno, a nova se zasniva na principima ravnoteže, vaše tijelo neće osjetiti stres i nećete morati motati mozak o tome kako i kako započeti jesti na novi način. Općenito, prije početka maratona, kao i prije bilo koje druge prehrane, biće korisno provesti dan posta dajući tijelu zamah i podesiti ga da sagorijeva masti.

Trajanje

U ovom slučaju je svakodnevna prehrana uravnotežena i može postati metoda ishrane neograničeno vrijeme. Općenito, režimi su dizajnirani u trajanju od tri tjedna do tri mjeseca, ovisno o tome kako napredujete proces gubitka kilograma.

Ostvarivši željene rezultate i osiguravajući ih, u budućnosti ne zaboravite na pravilnu prehranu i izbjegavajte hranu s liste zabranjenih i s visokim GI. Pokušajte jesti djelimično i ne prekoračiti dnevni unos kalorija. Naravno, fizička aktivnost neće biti suvišna za održavanje tijela u dobroj formi.

Procijenjeni trošak

Cijena hrane je u rasponu od prosječnih vrijednosti. Konačna cijena izravno ovisi o tome koje ćete dozvoljene proizvode uključiti u svoj jelovnik i u koje doba godine ćete se pridržavati niskih glikemijskih principa. Prirodno, ljeti je svježe povrće, voće i bilje mnogo pristupačnije, pa stoga koštaju mnogo manje nego u hladnoj sezoni.

Pasulj od pasulja

Namočite 300 grama graha noću, u vodu dodajte žličicu sode. Prokuhajte litru pilećeg zaliha i dodajte mu jedan i pol litra čiste vode. Stavite tavu na vatru i dovedite da prokuha. Grah bacite u kipuću vodu i kuhajte na srednjoj vatri 40 minuta. U međuvremenu, na sitne kockice narežite 3-4 sitna krumpira, naribajte 1 mrkvu, sitno nasjeckajte 2 mala luka.

Luk i mrkvu umutite na malo ulja, dodajte 100 grama paradajz paste, posolite po ukusu i ostavite 10 minuta. Ubacite krompir u šerpu i kuhajte 10 minuta, nakon čega stavite prženje u tavu.Juhu kuhajte još 10-15 minuta, ako je potrebno, dodajte sol i sjeckano bilje po ukusu (peršin, cilantro, kopar).

Tradicionalno moldavsko i rumunsko jelo. U tavi sa debelim dnom dolijemo do vrenja 300 ml vode sa 1 kašiku soli. U malim obrocima sipajte 100 grama kukuruzne brašna u kipuću vodu, neprestano miješajući mješavinu špatulom tako da se ne formiraju grudice. Kašu kuhajte još 10 minuta, neprestano miješajući.

Kad se viseća mreža zgusne, glatku gornju stranu kaše silikonskom lopaticom i odvojite od zidova. Ostavite na vatri nekoliko minuta da isparava suvišna vlaga. Isključite toplotu, pokrijte tavu poklopcem i ostavite 10 minuta. Nakon toga, okrenite tavu i položite mamalyga na drvenu dasku. Gotovo jelo narežite na komade i prelijte pavlakom.

Domaća marmelada od trešnje

U 150 ml toplog soka od višnje otopite 30 grama jestive želatine i ostavite da nabubri pola sata. Još 150 grama višnjevog soka prokuhajte i dodajte sok pola limuna. U prethodno zagrijanu smjesu izlijte želatinu i miješajte dok ne postane glatko. Izlijte smjesu u kalupe i stavite u hladnjak 1-2 sata da se stvrdne.

Česte greške u prehrani

Treba imati na umu da ova metoda nije za brzo mršavljenje, rezultati neće biti vidljivi odmah, ali višak kilograma se neće vratiti. Stoga svoju prehranu ne trebate učiniti strožjom i izuzeti sve iz nje zaredom. Veoma je poželjno jesti frakciono i paziti da ne jedete kasnije 3 sata prije spavanja, kako bi tijelo imalo vremena za odmor. Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, možete postići odlične rezultate.

Pregledi i rezultati gubitka kilograma

Dijeta ima odlične kritike. Djevojke (i ne samo djevojke) primjećuju prednosti metode: stabilno mršavljenje u nedostatku gladi. Težina ide glatko, tako da koža ne popuši, strije i bore se ne pojave, u tijelu se pojavi lakoća.

U početku je teško naviknuti se na stol, kažu djevojke, ali onda samo razmislite po meniju za tjedan dana unaprijed i jedete prema shemi. Dobrobit se ne mijenja, nema poremećaja gladi i promjene raspoloženja - sve to dijetu čini vrlo udobnom za poštivanje.

Što kažu nutricionisti

Nutricionisti su pozitivni na tehniku, ali obratite pažnju na slabosti metode. Glikemijski indeks može se razlikovati od stupnja obrade proizvoda, jer se podaci iz tablice u mnogim aspektima mogu nazvati uvjetnim i uvijek morate ostvariti popust u ovom trenutku. Takođe, da bi se postigao i održao rezultat, fizička aktivnost se ne može zanemariti, jer je to jedno od pravila dobre figure.

Zaključak

Ova dijeta je još jedan dokaz da gubitak kilograma nije potrebno gladovati. Dovoljno je da pravilno organizirate svoj meni i rezultati neće dugo doći. A u kombinaciji sa sportom i režimom zasigurno ćete postići odličan efekt!

Ne zaboravite da se pretplatite na ažuriranja i vidimo se u sledećim postovima!

Što je dijeta sa niskim glikemijskim indeksom

Osnova prehrane je ovisnost ljudske tjelesne mase o glikemijskom indeksu hrane koju konzumiraju. Na polju gubitka kilograma takav je sustav prehrane postao revolucija, jer zahvaljujući njemu lako je smršavjeti, a rezultat ostaje dugo vremena. Pridržavajući se svih pravila ishrane na glikemijskom indeksu nećete probiti, jer je glavni princip metode mršavljenje bez gladi.

Načela prehrane

U stvari, Montignac dijeta je uravnotežena prehrana. Promatrajući takav sustav, morate odabrati koju hranu možete konzumirati, s obzirom na njihov utjecaj na metaboličke procese: to će spriječiti dijabetes, prekomjernu težinu i razne vrste krvožilnih i srčanih bolesti. Morate pravilno izgubiti kilograme - ne gladujući, već brojeći GI proizvoda. Za gubitak kilograma, ovaj bi pokazatelj trebao biti nizak. U skladu s tim, autor je razvio tablicu, podijelivši proizvode prema njihovoj vrijednosti glikemijskog indeksa. Kao osnova uzimaju se sljedeći standardi:

• nizak nivo - do 55,
• prosjek - 56-69,
• visoka - od 70.

S obzirom na početnu težinu, za mršavljenje se preporučuje 60-180 jedinica dnevno. Pored ove tehnike

uključuje provedbu niza jednostavnih pravila:

• piti najmanje 2 litre mirne vode dnevno,
• pridržavati se frakcijske prehrane, dijeleći hranu na nekoliko prijema. Pauza između njih ne bi smjela biti veća od 3 sata,
• analizirajte hranjivu vrijednost jela - ne kombinirajte masti s ugljikohidratima.

Glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje

Posebna tablica u kojoj je naznačen glikemijski indeks proizvoda dizajnirana je tako da imate predstavu o tome kako se brzo ugljikohidrati razgrađuju do glukoze u bilo kojem određenom jelu. Podaci su važni za ljude koji preferiraju dobru prehranu i za one koji pate od dijabetesa i žele smršavjeti.

Proizvodi sa niskim GI

Proizvodi koji pripadaju ovoj grupi mogu dugotrajno suzbiti osjećaj gladi, jer kada uđu u tijelo, njihovi složeni ugljikohidrati duže se apsorbiraju u probavnom traktu i uzrokuju glatko povećanje razine šećera. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom uključuje:

Ostrige, soja sos, škampe, školjke, ribe

Gljive, orasi, lješnjaci i pinjoli, bademi i kikiriki, pistacije i lješnjaci, brokoli, tikvice, krastavci. Zeleni pasulj, đumbir, crvena paprika. Kiseli kupus, briselski klice, cvjetača, bijeli kupus, špinat, rabarbara, celer. Crna ribizla, zelena salata, kopar, rotkvice, masline, luk.

Kakao, limunov sok, trešnja, patlidžan, jogurt bez ukusa, gorka čokolada, artičoka.

Grašak, grah, ječam kaša. Jagode, kupine, jagode, maline, crvena ribizla, trešnje, borovnice, koprive.

Mandarina, pomelo, grejpfrut, kruške, pasijsko voće, suhe marelice. Cvekla, beli luk, leća, mrkva, marmelada, mleko, pomelo, paradajz.

Dunje, kajsija, narandža, šipak, nektarina, jabuka, breskva, sezam, makovo sjeme, jogurt. Kvasac, senf, sjemenke suncokreta, zeleni ili konzervirani grašak, kukuruz, korijen celera, sok od rajčice. Šljive, sladoled od vrhnja, crni ili crveni grah, hljeb od punog zrna ili proklijali žitarica, divlji riža.

Proizvodi glikemijskog indeksa

Tokom prolaska druge faze hipoglikemijske prehrane možete koristiti:

Špagete od pšeničnog brašna, suhi pasulj, zobene kaše, heljde, sok od šargarepe, cikoriju.

Džem, brusnice, hljeb, grožđe, banane, vermike, kokos, sok od grejpa.

Mango, kivi, ananas, persima, pomorandža, sok od jabuke i borovnice, džem i džem, smokve. Tvrde tjestenine, rakovi štapići, granola, smeđa riža, mljevena kruška, konzervirana breskva.

Kečap, senf, suši i peciva, sok od grožđa, kukuruz u konzervi.

Kakao sa šećerom, sladoled, industrijska majoneza, lazanje, pica sa sirom i rajčicama, palačinke s pšeničnim brašnom, riža dugog zrna. Dinja, papaja, zobena kaša spremna.

Raženi hljeb, kvasac smeđi hljeb, tjestenina sa sirom, kuvani krompir u uniformi, konzervirano povrće, kuhana repa. Džem, grožđice, javorov sirup, sorbet, granola sa šećerom, marmelada.

Prehrana glikemijskog indeksa - gdje započeti

Počevši graditi dijetu koja se temelji na glikemijskom indeksu proizvoda, u potpunosti isključite one koji imaju visoku stopu: krompir, slatko voće, med, kokice i drugo. Zapamtite da se tokom trudnoće ne biste trebali oštro ograničavati, jer ovi proizvodi sadrže komponente neophodne za razvoj bebe. Planirajte svoj prehrambeni meni tako da ga sastoje više od graha, povrća, mliječnih proizvoda, pomorandže, pasulja, zelenila. U izbornik možete dodati slatkiše, na primjer, marmeladu.

Hipoglikemijska dijeta

Dijeta koja se temelji na glikemijskom indeksu hrane idealna je za osobe s prekomjernom težinom. Suština prehrane je:

1. Izuzetak je nagli pad šećera u krvi, jer je to glavni razlog lažne gladi zbog koje se tijelo počinje skladištiti u potkožnom tkivu trbuha i razgrađuje masnoću dobivenom iz jednostavnih ugljikohidrata koje jedete.
2. Zamjena jednostavnih ugljikohidrata s kompleksnim, tako da šećer neće "skočiti" iznad normalnog.
3. Izrada jelovnika, čiji su glavni elementi složeni ugljeni hidrati - oni se polako apsorbuju i dugo zasićuju organizam.

Faze prehrane

S obzirom na to šta predstavlja dijeta na glikemijskom indeksu, odmah biste se trebali upoznati sa svim njegovim fazama:

1. Prva uključuje upotrebu hrane s niskim GI, zbog toga će doći do aktivnog sagorijevanja masti. Trajanje prve faze može biti od 2 tjedna - dok vaša težina ne dostigne željeni nivo.
2. Tijekom prolaska druge faze prehrane prema glikemijskom indeksu dopušteno je jesti jela s prosječnim GI - to će pomoći konsolidaciji rezultata. Trajanje faze je najmanje 2 tjedna.
3. Treća faza je izlazak iz prehrane. Ishrana se temelji na hrani sa niskim i srednjim GI, ali postepeno možete dodavati ugljikohidrate s visokim GI.

Jelovnici sa niskim glikemijskim indeksom

Prednost prehrane je širok izbor namirnica s minimalnim GI. Smislivši tablicu, možete sami pripremiti različita jela, sastavljajući sastojke zajedno. Zapamtite da je jedan od glavnih principa kombiniranja dijetalnih obroka taj da doručak treba biti srdačan, ručak upola manje kalorija, a večera lagana. Jelovnik sa niskim glikemijskim indeksom na jedan dan izgleda ovako:

• doručak - zobena kaša sa suhim voćem ili jabukama, voćni sok (po mogućnosti jabuka) ili mlijeko s 0% masti,
• ručak - prvo jelo bilo kojeg povrća, možete dodati žitarice, na primjer, ječam. Kriška raženog hljeba od integralnog brašna, nekoliko šljiva za desert,
• popodnevni čaj i grickalice - biljni, zeleni čaj ili kefir, voda bez plina,
• večera - kuvana leća, mali komad nemasnog bijelog mesa (ili pileći file). Druga opcija je čaša jogurta s niskim udjelom masti i povrtna salata začinjena maslinovim uljem.

Recepti za hranu s niskim glikemije

Jela koja se mogu napraviti od proizvoda sa niskim glikemijskim indeksom, jednom kad su u stomaku, ne izazivaju nagli porast šećera. To znači da će nakon uzimanja takvog obroka vaše tijelo biti dugo zasićeno i nećete željeti imati zalogaje između obroka. Pogledajte nekoliko recepata za hipoglikemijsku dijetu - pomoću njih možete postići željeni rezultat u gubitku kilograma.

• Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
• Obrok po kontejneru: 3 osobe.
• Sadržaj kalorija: 55 kcal.
• Namjena: za ručak.
• Kuhinja: ruska.
• Poteškoća u pripremi: lako.

Kupusna juha s dodatkom fileta ili nemasnog mesa na kosti jedno je od najzdravijih i najzdravijih jela dopuštenih u bilo kojoj fazi hipoglikemijske prehrane. Popis sastojaka za prvu uključuje povrće koje se preporučuje koristiti svježe, ali ni nakon toplinske obrade njihov GI neće biti puno više od preporučenog već u prvoj fazi.

• paradajz - 1 kom.,
• crvena paprika - 1 kom,
• krompir - 2 kom.,
• luk - 1 kom,
• kupus - 0,25 grla,
• mrkva - 1 kom.,
• nemasno meso - 300 g
• lovorov list, začini, sol, začinsko bilje - po ukusu.

1. Meso skuhajte tako što komad stavite u hladnu vodu.
2. Nasjeckajte paradajz, mrkvu, papriku i luk, malo propržite, u šerpu sipajući malo biljnog ulja.
3. Kupus sitno isjeckajte.
4. Ogulite krompir, narežite na kockice.
5. U pripremljeni mesni juhu dodajte kupus, nakon 10 minuta. dodajte krompir. Nakon ključanja sastojaka 10 minuta, pošaljite preostalo povrće.
6. Ostavite kupusnu juhu na vatri 10 minuta, a zatim dodajte začin i sol. Ugasite vatru nakon minutu.

Pirjani kupus

• Vrijeme kuhanja: 35 minuta.
• Obrok po kontejneru: 5 osoba.
• Kalorična jela: 40 kcal.
• Namjena: za ručak.
• Kuhinja: ruska.
• Poteškoća u pripremi: lako.

Dijeta s glikemijskim indeksom pomaže svima da postignu željene rezultate u gubitku kilograma, jer se jela mogu pripremati na različite načine: parena, pečena ili pirjana. Pokušajte napraviti kupus, povrće na listi sa niskim GI. Kuhani kupus uz dijetu treba kuhati bez dodavanja ulja. Umjesto toga, možete koristiti povrtne ili mesne juhe.

• luk - 1 kom,
• karanfil - 1 kom,
• kupus - 1 kg
• čorba - 2 žlice.,
• paradajz pire - 2 kašike. l.,
• lovorov list, biber, sol - po ukusu.

1. Kupus sitno isjeckajte, stavite u kotlić. Stavite gulaš, lovor juhu.
2. Pržite nasjeckani luk, pomiješan sa paštetom od paradajza.
3. Mekom kupusu dodajte gotov luk, začine.
4. Izbacite sve min. 10, poklopite i ostavite da posuda stoji neko vrijeme.

Pileća salata s avokadom

• Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
• Obrok po kontejneru: 2 osobe.
• Sadržaj kalorija: 65 kcal.
• Odredište: za večeru.
• Kuhinja: ruska.
• Poteškoća u pripremi: lako.

Mnogi ljudi vole hipoglikemijsku dijetu, jer ovdje na meniju može biti apsolutno bilo što, glavni uvjet je da se jela sastoje od proizvoda s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom. Primjećujući takav sistem ishrane, nećete gladovati, a vaša dijeta će se napuniti vašom omiljenom hranom. Dizajnirajte dijetalni meni laganom i ukusnom salatom s piletinom, avokadom i krastavcima.

• krastavci - 2 kom.,
• beli luk - 2 režnja,
• soja sos - 6 kašika. l.,
• sezamovo seme, zeleni luk po ukusu,
• jaja - 3 kom.,
• avokado - 1 kom.,
• senf - 1 žličica,
• pileća prsa - 1 kom.

1. Pileća prsa skuhajte, razlomite na vlakna.
2. Skuhajte jaja, isjeckana na kockice.
3. Krastavce nasjeckajte na tanke kriške.
4. Izmrvite avokado u male kocke.
5. U posudi pomiješajte pripremljene komponente.
6. Pripremite preljev: senf pomiješajte sa sojinim sosom, sjeckanim češnjakom i perjem luka. Smjesu izlijte u salatu, sve pospite susam sezama.

Za i protiv dijeta

Dijeta na glikemijskom indeksu svojim vrlinama impresionira sve koji žele smršavjeti:

• čak i tijekom prve faze prehrane štrajk gladi je isključen, jer je jelov raznovrstan i hranjiv: dijeta se temelji na principima pravilne prehrane,
• možete sjesti na dijetu barem cijeli život, jer ona koristi organizmu: zahvaljujući njoj se ubrzava metabolizam, crijeva bolje rade, rad svih unutrašnjih organa se normalizira,
• Možete izraditi dijetu iz dijetalnih proizvoda tokom trudnoće i dojenja ljudima koji pate od različitih vrsta hroničnih ili ozbiljnih bolesti.

Što se tiče nedostataka, njihova prehrana s malo glikemije praktično nema. Međutim, prehrana po glikemijskom indeksu ne preporučuje se adolescentima i onima koji imaju problema u obliku:

• metabolički poremećaj,
• mentalni poremećaji
• dijabetes melitus
• oslabljeno stanje nakon operacije ili duže bolesti.

Relativni nedostaci prehrane na glikemijskom indeksu su taj što je nakon nje potrebno stalno slijediti tablicu koju su sastavili stručnjaci i što je s njom nemoguće postići brzo mršavljenje. Čak i ako se maksimalno potrudite, možete izgubiti do 10 kg u mjesecu, a na rezultat gubitka kilograma značajno utječu kalorijski unos hrane i količina fizičke aktivnosti.

Video: Glikemijska dijeta

Marina, 23 godine, bila sam na dijeti na kojoj su dijeta bila samo proteini. Dobro sam smršala, ali teško je jesti tako - želim nešto ukusno. Već tjedan dana brojim glikemijski indeks. Sve mi odgovara u prehrani - tu je slatki, bogat izbor prvih tečajeva. Mislim da na takvoj dijeti možete sjediti cijeli život.

Tatyana, 18 godina Sestra iz prehrane mi je rekla o važnosti glikemijskog indeksa hrane. Mislim da bi takva prehrana trebala postati način života. Već sam smršala 13 kg i praktično nisam imala višak kilograma. Sama sastavljam jelovnik za dijetu, na primjer, peći ću ribu za večeru.

Pogledajte video: Evidence-Based Weight Loss: Live Presentation (Maj 2024).